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Comment évacuer le stress en période de pandémie ?

Comment évacuer le stress en période de pandémie ?

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Michele M. Tugade, docteur en psychologie, évoque dans cet article certaines techniques de psychologie positive afin d’évacuer le stress pendant cette période incertaine de pandémie. 

Respirez profondément… Cette période n’est pas facile. Sans aucun doute, nous explorons une période incertaine avec la pandémie mondiale de COVID-19. En quelques jours, nous avons connu des perturbations soudaines, rapides et inattendues dans notre vie sociale, économique et psychologique.


Comme de nombreux collèges et universités, les étudiants étaient presque tous en vacances de printemps quand on leur a demandé de rentrer chez eux au lieu de retourner sur le campus. 

Alors que l'incertitude s'accumule dans notre vie quotidienne, beaucoup sont submergés de peur et d'anxiété. Les sensations de stress sont indéniables. Le stress que nous ressentons tous est naturel et est nécessaire pendant ces périodes d'adversité. Le stress prépare notre esprit et notre corps à l'action, et attire notre attention sur ce qui est important. Il est essentiel de savoir utiliser efficacement ce stress.


Il s'agit d'un test de notre résilience. La mesure de notre succès sera la façon dont nous nous débrouillons aujourd'hui, en ce moment même. Ce qui est rassurant, c'est que nous avons à notre disposition des outils internes simples. Un outil important est notre capacité à générer des émotions positives. Même quand cela semble paradoxal, ressentir des émotions positives (amour, gratitude, joie) au milieu d'une crise mondiale peut favoriser la résilience.

La « résilience », c'est avoir la capacité de bien s'adapter face à l'adversité. Les personnes résilientes savent gérer efficacement le stress pour optimiser leurs performances, l'engagement et la concentration. Et surtout, les personnes résilientes se donnent également le temps de se reposer. Après un repos suffisant, elles peuvent concentrer leur attention sur des tâches difficiles. Mais au milieu d'un stress prolongé, comment faire face ? La recherche soutient que les stratégies de résilience suivantes peuvent maintenir le stress à distance pendant la crise actuelle.


Connexion sociale : gardez vos distances physiques, mais restez connecté

L'une de nos plus grandes forces humaines est notre désir de nous connecter, d'aider et de donner aux autres en période de stress. Nous avons besoin de câlins, de proximité et de convivialité. Le plus grand changement dans nos vies est de ne plus avoir une interaction sociale en face à face régulière. Mais ce qui est particulièrement difficile à propos de la pandémie de COVID-19, c'est qu'il existe des problèmes de santé mentale qui peuvent survenir en raison de l'isolement social dont nous avons besoin pour protéger les autres de la propagation du virus. À bien des égards, cette pandémie virale peut alimenter une pandémie de solitude.

Cependant, même au milieu de l'éloignement social il est essentiel de rester connecté avec les autres. Soyez délibéré et intentionnel sur l'utilisation des médias (réseaux) sociaux. Plutôt que de faire défiler la panique, trouvez de nouvelles façons de vous connecter avec les autres. Celles-ci peuvent inclure des télé-cafés, des dîners virtuels, des séances de cuisine, des happy hours, des discussions de groupe en ligne - et de bons appels téléphoniques à l'ancienne. Gardez contact avec vos amis et les autres membres de votre communauté, et dites-leur que vous pensez à eux. L'important est de se connecter avec les autres.

La réponse au stress de votre corps présente également des avantages pour le lien social. Lorsque le niveau de stress augmente, notre corps libère une neurohormone, l'ocytocine, qui signale un besoin de connexion sociale et de lien social. De cette façon, le stress nous alerte sur la nécessité de se connecter avec les autres, de vérifier nos proches et de construire une communauté.

La recherche a examiné les mécanismes physiologiques et psychologiques qui protègent et guérissent le corps et l'esprit. L'ocytocine peut induire des effets anti-stress tels que la réduction de la pression artérielle et des niveaux de cortisol, et stimule divers types d'interaction sociale positive, comme le désir d'être proche des autres et de défendre ceux qui nous sont chers. Au-delà des avantages de l'interaction sociale, l'ocytocine augmente également les seuils de douleur car c'est également un anti-inflammatoire naturel qui facilite la guérison de tout dommage cardiovasculaire induit par le stress.

Les niveaux de solitude sont en augmentation, nous avons donc besoin de nouvelles façons de lutter contre les effets négatifs de l'isolement social. Les taux de solitude chez les Américains sont passés de 54% en 2018 à 61% en 2019, et ce taux pourrait continuer d'augmenter. C'est le moment d'exploiter nos instincts pour être compatissant envers les autres, mais le faire d'une manière différente. Nous avons besoin de nouvelles façons de le faire aujourd'hui et nous nous engageons toujours dans notre vie sociale. Se sentir isolé physiquement peut avoir des conséquences néfastes, mais la technologie peut être un outil essentiel pour nous connecter avec les autres. 

 

La nature guérit : allez dehors et respirez l'air frais

Passer du temps dans la nature est réparateur et aide à diminuer les niveaux de stress et à accélérer la récupération après le stress. L'air frais et l'espace ouvert peuvent fournir des propriétés curatives, restaurer la clarté mentale et dynamiser l’organisme, servant de « carburant pour l'âme » en augmentant les sentiments de vitalité.

Des études ont montré qu'après avoir ressenti du stress, sortir en nature peut aider à réduire les effets physiologiques du stress en abaissant la fréquence cardiaque, la tension musculaire et la tension artérielle. La nature atténue également les sentiments d'isolement social, car les gens rapportent des sentiments plus forts de connexion avec leur communauté après avoir été dans la nature. Bien que cela puisse être difficile compte tenu des ordonnances et des restrictions gouvernementales, prendre le temps de sortir à de vastes avantages physiques et psychologiques. 

Des études contrôlées en laboratoire montrent que les personnes qui passent du temps à marcher dans des environnements naturels présentent de plus grands avantages émotionnels, cognitifs et physiologiques après des expériences stressantes, par rapport à celles qui marchaient dans des environnements urbains (Ulrich et al., 1991). D'autres travaux montrent que la marche dans la nature peut améliorer l'humeur et la fonction cognitive chez les personnes souffrant de dépression.

 

Ayez de la gratitude : appréciez les petites et les grandes choses

La gratitude peut être un antidote utile à l'anxiété. Mais à quoi sert la gratitude au milieu de situations de crise graves ? Nous avons étudié l'impact de la gratitude en réponse à une crise mondiale (les attentats du 11 septembre contre le World Trade Center). Nous avons constaté que même si certaines personnes subissent des pertes et des tragédies profondes, les personnes résilientes sont capables d'avancer et de retrouver le bonheur. Elles pensent aux gens qui les font se sentir aimés et réfléchissent aux expériences de leur vie qui leur font ressentir de la joie. Cette gratitude face à la tragédie entraîne une diminution des symptômes dépressifs quelques mois plus tard. Les personnes qui éprouvent de la gratitude lors de situations de stress élevé (par exemple, les catastrophes naturelles, la guerre, les tragédies du campus) signalent des taux de stress post-traumatique plus faibles.

Nous pouvons ressentir et exprimer notre gratitude de plusieurs façons, même lorsque nous pratiquons l'éloignement social. Prenez un moment pour penser au travail inlassable des premiers intervenants, des médecins et du personnel des services médicaux d'urgence qui sont en première ligne de la pandémie, et d'autres qui travaillent pour protéger notre santé et notre bien-être.

La gratitude peut également survenir dans des gestes plus simples. Prenez une photo de quelque chose de beau et partagez-la. Envoyez un SMS ou un e-mail de gratitude à un collègue en partageant une chose que vous n'avez peut-être pas envisagée auparavant mais que vous appréciez maintenant vraiment. La gratitude favorise les comportements qui créent des relations précieuses.

Au-delà des effets psychologiques de la gratitude, l'appréciation peut également générer des bienfaits pour la santé physique. Les personnes qui prennent le temps de réfléchir avec gratitude rapportent moins de douleur, se remettent plus rapidement des procédures médicales et ont une pression artérielle plus basse en cas de stress. Robert Emmons, l'un des chefs de file de l'étude de la gratitude, déclare que «la gratitude est un choix conscient ». Comme toute habitude, il faut de la pratique - et c'est notre chance de le faire.


Soyez gentil avec vous-même : pratiquez l'auto-compassion

Nous sommes tenus de faire de nombreuses erreurs, surtout lorsque nous ressentons des niveaux de stress accrus. L'auto-compassion peut être un facteur de protection utile lorsque les gens se sentent menacés par de nouvelles circonstances. Lorsque les tensions augmentent, le stress augmente l’idée de compétition avec les autres. Ils paniquent, achètent des ressources et signalent les défauts des autres. 

L’auto-compassion, c'est vous traiter comme vous le feriez pour votre meilleur ami, même lorsqu'ils , disent la mauvaise chose ou prennent la mauvaise décision. Nous sommes souvent compatissants et indulgents envers les autres, et nous avons un profond désir de soulager leurs souffrances. L'auto-compassion, c'est vous donner cette même indulgence. Plutôt que de vous traiter avec jugement ou critique lorsque les choses ne sont pas « parfaites » ou comme elles l'étaient auparavant, traitez-vous avec gentillesse. Tout comme vous le faites avec vos meilleurs amis ou même des inconnus, faites une pause, adoptez un point de vue différent. Pensez : « Vous faites du mieux que vous pouvez ». Une autre façon de pratiquer la compassion personnelle lorsque les temps sont durs consiste à placer votre main sur votre cœur, à prendre une profonde respiration et à expirer. Le toucher et la respiration lente stimulent le nerf vague, qui signale au système nerveux parasympathique de déclencher la réponse de relaxation du corps. Il libère également de l'ocytocine, qui apaise l'activation accrue du système cardiovasculaire et incite à la sensation de calme et de sécurité. Ces actes simples offrent une facilité lorsque nous en avons le plus besoin.

 

Article inspiré de l’article Positive Psychology Strategies for Keeping Stress at Bay Through the Ongoing COVID-19 Crisis de Michele M. Tugade pour Thrive.

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Philippe PILLIERE

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