Au quotidien, la mise en place de micro-étapes peut vous aider à révolutionner votre mode de vie, à améliorer votre résilience et votre productivité. Découvrez dès aujourd’hui la science des micro-étapes.
Ces petites étapes, étudiées par la science peuvent nous aider à développer des habitudes qui améliorent considérablement nos vies, écrit Arianna Huffington.
Alors que nous voyons la lumière au bout du tunnel de la pandémie de COVID-19, une nouvelle phase d'expérience collective a débuté : l'anticipation. Le monde s'ouvre littéralement à nouveau, la demande de billets d'avion explose. Avec des endroits à visiter et des gens à voir, nous faisons de grands projets et rattrapons le temps perdu.
La pandémie a été une période de pertes et de tragédies indicibles. En même temps, cela a aussi été un catalyseur, nous obligeant à examiner nos vies, nos priorités et nos façons de vivre et de travailler. Nous avons passé plus d'un an en véritable introspection. Et si nous voulons profiter au maximum de ce moment de réouverture du monde, nous devons accompagner nos grands projets de petites étapes. Ce sont ces micro-étapes qui nous aideront à mettre en avant la sagesse que nous avons accumulée au cours de la dernière année, et à créer de nouvelles habitudes qui nous aideront à créer une vie meilleure et un monde meilleur que celui que nous connaissions avant la pandémie de COVID-19.
Parce que même si nous avons un réflexe instinctif, presque un désir enfantin de retour au “monde d’avant”, il est presque certain que nous n’y reviendrons pas – et c'est une bonne chose. Alors que nous nous dirigeons vers ce prochain chapitre incertain, nous avons une occasion unique d'appliquer les leçons de notre expérience individuelle et collective. Et ce seront les micro-étapes, plus que les grands vœux et promesses, qui nous aideront à naviguer dans cette transition.
Les micro-étapes sont de petites étapes fondées sur la science que nous pouvons commencer à prendre immédiatement pour développer des habitudes saines qui améliorent considérablement notre vie. Ils sont au cœur du système de changement de comportement que nous avons proposé aux individus et aux organisations du monde entier, en les aidant à renforcer leur résilience, à renforcer leurs liens et à améliorer leur bien-être et leurs performances. Et contrairement aux résolutions du Nouvel An, que même les estimations les plus généreuses montrent que la moitié d'entre nous ne parviennent pas à tenir, les micro-étapes sont trop petites pour échouer.
Même si nous voyons des lueurs d'optimisme à l'horizon, beaucoup d'entre nous se sentent incapables de se concentrer, sont improductifs, pris dans le «vide entre la dépression et l'épanouissement», comme l'écrit Adam Grant. Les micro-étapes nous donnent des éclats rapides d'action, de succès et même de joie, ce qui va être vital si nous voulons nous approcher d'un état d'épanouissement alors que nous faisons face à l'impact de la pandémie sur notre santé mentale collective.
Le mois dernier, lors de la conférence annuelle Brainstorm Health de Fortune, que j'ai coprésidée, la PDG de CVS Health, Karen Lynch, m'a dit que nous allions être confrontés à un « trouble de stress post-COVID », avec une anxiété et une dépression liées au COVID qui pourraient continuer pendant des années après la fin de la pandémie.
Cela a été repris par le Dr Michelle Williams, doyenne de Harvard T.H. Chan School of Public Health, qui a déclaré que lorsque nous repenserons à cette époque, "nous verrons probablement des dommages collatéraux beaucoup plus importants pour notre santé mentale et notre bien-être que pour notre santé physique".
Face à de telles forces, nous avons plus que jamais besoin de petites victoires. Nous avons écrit un livre entier à leur sujet, Your Time to Thrive, un système de changement de comportement facile à mettre en œuvre contenant des centaines de micro-étapes sur des sujets allant du sommeil, de la nutrition et du mouvement à la concentration, à la créativité et à l'objectif. Dans un monde où tant de choses sont hors de notre contrôle, les micro-pas nous aident à nous concentrer sur ce que nous pouvons contrôler. Ils nous donnent quelque chose à célébrer, nous propulsant vers notre prochaine petite victoire et la suivante. Au fil du temps, au fur et à mesure que nous construisons de nouvelles habitudes, elles deviennent plus que ce que nous faisons – elles font partie de qui nous sommes. Comme disait mon compatriote Aristote : “L'habitude n'est qu'une longue pratique, qui devient finalement la nature des hommes”.
Avec un minimum de temps et d'efforts, vous pouvez intégrer des micro-étapes dans vos journées, avec des avantages immédiats pour votre bien-être, votre résilience, votre concentration, vos relations et vos objectifs. Nous sommes à l'aube d'une transition historique. Et il n'y a rien de mal à viser grand, mais nous pouvons nous aider en commençant petit.
Voici quelques-unes de mes micro-étapes préférées pour vous aider à démarrer :
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Lorsque vous vous réveillez, ne commencez pas votre journée en regardant votre téléphone. Au lieu de cela, prenez au moins une minute pour respirer profondément ou définir vos intentions pour la journée.
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Il a été démontré que la gratitude a un large éventail d'avantages, notamment la réduction du stress et de l'anxiété. Un moyen facile d'ajouter le pouvoir de la gratitude à nos vies consiste à utiliser ce que les chercheurs appellent «la combinaison d’habitudes», où vous attachez une nouvelle habitude (ici, la gratitude) à une habitude existante. Donc, chaque fois que vous vous brossez les dents, pensez simplement à trois choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant.
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Les neurosciences montrent que nous pouvons corriger la trajectoire du stress en aussi peu que 60 à 90 secondes. Et nous pouvons le faire en nous concentrant sur notre respiration, ce qui active notre système nerveux parasympathique, abaissant nos niveaux de cortisol, l'hormone du stress. Les militaires utilisent une méthode de réduction du stress appelée «respiration en quatre ». Tout ce que vous avez à faire est d'inspirer en comptant jusqu'à quatre, de tenir jusqu'à quatre et d'expirer en comptant jusqu'à quatre.
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Choisissez une heure où vous éteignez vos appareils et où vous les déplacez hors de votre chambre. Nos téléphones sont des référentiels de tout ce que nous devons ranger pour nous permettre de dormir : nos listes de tâches, nos boîtes de réception, plusieurs projets et problèmes. Se déconnecter du monde numérique nous aidera à mieux dormir et à nous ressourcer en profondeur.
Article inspiré de l’article Feeling overwhelmed about life picking up again? Try implementing ‘microsteps’ par Arianna Huffington pour Fast Company.
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